Když se řeknou fazole nebo čočka, představí si někteří z nás školní obědy. Často v tom negativním smyslu. Luštěniny jsou součástí spotřebního koše jídelny v mateřských, základních a středních školách. Luštěniny jsou důležité pro jídelníček i v dospělém věku. Proč bychom na ně neměli ve stravě zapomínat? 

Luštěniny se také nazývají luskoviny. Zcela zjednodušeně se dá říct, že jde o suchá, čištěná a tříděná zrna luskovin. Přesnou definici luštěnin zahrnuje vyhláška Ministerstva zemědělství č. 329/1997 Sb. v § 5. Mezi nejběžnější luštěniny patří fazole, hrách, cizrna, čočka a další. Většina z nich je přitom z čeledi bobovitých. 

Jak dělíme luštěniny?

Luštěniny jsou vynikajícím zdrojem živin. Kromě toho se řadí mezi cenově dostupné potraviny. Dělí se na skupiny a podskupiny.  

Luštěniny se podle vyhlášky dělí na následující skupiny: 

• hrách žlutý
• hrách zelený
• čočka velkozrnná
• čočka drobnozrnná
• fazole bílé
• fazole barevné
• cizrna
• bob
• sója

K tomu známe ještě následující podskupiny: 

• předvařené
• loupané celé
• loupané půlené

Nejpoužívanější luštěniny u nás

Mezi nejpoužívanější luštěniny patří čočka, fazole, hrách a cizrna. 

Čočka

Nejoblíbenější luštěnina u nás je čočka. Původem je z Přední Asie. V mnoha částech světa je důležitou složkou potravy pro vysoký obsah bílkovin. Největšími producenty jsou v současné době Kanada a Indie. Z Evropy je na prvním místě Turecko. Existují různé typy čočky v různých barvách. Obsahuje thiamin, fosfor a zinek. Zelená a hnědá obsahuje hodně selenu, železa i manganu. 

Čočka se hodí jako příloha ke kuřecímu i vepřovému masu a dobře se kombinuje s rýží. V Indii se podává se zeleninou a kořením a má zde bohatou tradici jako vegetariánský pokrm. 

Tip! Vyzkoušejte DailyMix polévku s nudličkami z červené čočky. Polévka má vysoký obsah bílkovin i vlákniny. 

Fazole

Nejoblíbenější fazole u nás jsou velké bílé, červené nebo černé. Jde o fazole ledvinového tvaru a jejich chuť je masová. Nejde však o původní luštěninu, pochází ze Spojených států amerických. Fazole jsou vhodné do polévek, salátů i na zapékání. 

Tip! Vyzkoušejte DailyMix Chilli Sin Carne. Pokrm s minimem tuků i sacharidů. 

Hrách

Nezralý hrách nepatří mezi luštěniny. Jde o zeleninu. Má totiž odlišné nutriční hodnoty oproti hrachu sušenému. U nás potkáte hrách cukrový, který se konzumuje přímo jako lusková zelenina, může se zmrazit, nebo sterilizovat. 

U nás se pěstuje hrách setý. Jeho semena se suší a patří mezi luskoviny.  

Tip! Polévka s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny je DailyMix proteinová polévka s hráškem. 

Cizrna

Neměli bychom zapomínat ani na cizrnu. U nás nepatří mezi ty nejoblíbenější luštěniny, ale celosvětově je třetí nejpěstovanější luskovina. Jde o významný zdroj minerálů. Obsahuje draslík, vitamín B i železo. Používá se podobně jako hrách. Někdy se můžete potkat také s názvem římský hrách. Cizrna pochází z Indie a připravuje se z ní např. falafel. U nás je nejčastější pokrm z cizrny pomazánka jménem hummus. Její chuť je jemně oříšková. 

Tip! Pro první kontakt s cizrnou si můžete vybrat DailyMix jídlo s omáčkou na indický způsob Tarka Dal.  

Co obsahují luštěniny

Luštěniny obsahují velké množství bílkovin a jsou proto vyhledávanou alternativou masa. Bílkoviny jsou důležité pro růst a obnovu tkáně. Ačkoliv obsahují bílkoviny, chybí jim často aminokyseliny. I přes vysoký obsah bílkovin je proto vhodné kombinovat je s rostlinnou stravou. 

Luštěniny obsahují kromě bílkovin také vlákninu, sacharidy, tuky, vitamíny i minerály (např. železo, draslík, hořčík a celý komplex vitamínů B). Vlákninu v luštěninách najdete rozpustnou i nerozpustnou. Rozpustná je vhodná proti zácpě a doporučuje se i jako prevence rakoviny zažívacího traktu. Nerozpustná vláknina má pozitivní vliv na snižování hladiny cholesterolu. Pomáhá také snižovat riziko srdečních onemocnění a udržovat hladinu cukru v krvi. 

Rada! Luštěniny před vařením namáčejte. Potřebují kratší dobu na změknutí a snížíte tím hladinu nestravitelných cukrů (a tím také plynatost po jejich konzumaci). 

Výživové hodnoty

Luštěniny jsou nízkokalorické a kromě jiného mohou pomáhat při dietě pro udržení váhy. Luštěniny obsahují vlákninu a sacharidy s nízkým glykemickým indexem. Tyto složky mohou pomoci udržet pocit sytosti a při udržení váhy. Kromě toho se luštěniny dobře kombinují s mnoha různými jídly a jsou doplňují recepty.

Luštěniny dokáží obohatit i váš jídelníček. Dejte jim šanci. Podívejte se na naše recepty a načerpejte inspiraci na nové kuchařské pokusy. S námi dopadnou na výbornou.