S nadváhou bojuje mnoho lidí. Téměř všichni bez výjimky touží po štíhlých stehnech a bocích. Proto se zaměříme právě na tuto oblast. Jak zhubnout boky?
Tělo si ukládá tuk v závislosti na individuální genetice a hormonální rovnováze, a proto se může lišit, kde se tuk ukládá a odkud se odbourává. Jakmile se tuk usadí v oblasti stehen a boků, není snadné zbavit se ho. Útěchou může být, že paže se hubnou ještě hůř. Jakou strategii, jak co nejrychleji zhubnout boky, můžete zvolit?
Bez správné stravy to nepůjde
Zdravá strava s nízkým obsahem kalorií a cukru je klíčová pro hubnutí celého těla.
- Omezte rafinované sacharidy (bílý chléb, bílé těstoviny, sladkosti), nezdravé tuky (smažená jídla, uzeniny) a přidaný cukr (sladké nápoje, slazené cereálie), preferujte potraviny s nízkým obsahem cukru.
- Dodržujte pitný režim a pijte dostatek vody.
- Zvyšte příjem bílkovin: Bílkoviny vás zasytí na delší dobu a podpoří budování svalové hmoty. Svaly pak nakonec spalují více kalorií než tuk. To platí i v klidovém stavu.
- Jezte zdravé tuky: Ne všechny tuky jsou špatné. Zařaďte do stravy ryby, ořechy, semínka. Vhodné je třeba také avokádo.
- Vyhýbejte se zpracovaným potravinám: Zpracované potraviny jsou často plné kalorií, cukru a nezdravých tuků.
- Jezte pomalu a s rozvahou: Věnujte pozornost svému jídlu a vychutnejte si ho. Nepřejídejte se a vnímejte signály sytosti.
Cvičte a uvidíte, jak zhubnout boky a stehna
Kombinace kardio a silového tréninku je nejúčinnější recent pro hubnutí a formování postavy. Jak zhubnout boky s pomocí cvičení?
- Zařaďte 3-5krát týdně kardio cvičení v délce od 30 do 60 minut. Do této kategorie patří běh, plavání, jízda na kole, tanec a další aktivity. Všechny tyto aktivity zvyšují tepovou frekvenci a spalují kalorie.
- Cvičte s vlastní vahou. Ideálně 3krát týdně si dejte cviky pro nohy a zadeček (dřepy, výpady, výpony). Zařaďte do svého tréninku cviky jako dřepy s výskokem, výpady do stran, zvedání nohou do stran a kruhový pohyb nohama. Uvidíte, že se brzy přehoupnete ke cvičení s činkami nebo posilovacími stroji. Všechny tyto aktivity posilují svaly a zrychlují metabolismus.
- Pokud je na vás vše výše uvedené už málo, zkuste intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT). HIIT je krátkodobé, intenzivní cvičení, které může vést k většímu spalování kalorií a tuku.
Abyste si udrželi motivaci, průběžně monitorujte svůj pokrok. Změřte obvod přes stehna a pas. Zaznamenejte si změny v tělesné hmotnosti a tělesném složení. To vám pomůže udržet směr hubnutí a případně přizpůsobit své cvičební a stravovací návyky podle potřeby.
K udržení motivace si můžete nastavit i cílovou odměnu. Na stůl si postavte fotografii vysněné dovolené, nebo nějakého dárku. Motivaci vám pomůže udržet i kamarádka nebo kamarád, kteří s vámi cvičí, nebo online komunita, která s vámi sdílí cestu, jak zhubnout stehna a boky.
Při hubnutí stehen i boků buďte především trpěliví. Hubnutí jakýchkoliv partií je běh na dlouhou trať a vyžaduje úsilí. Výsledky se nedostaví za noc a obvykle ani za týden.
Nezapomínejte ani na běžnou duševní hygienu. Spěte alespoň 8 hodin denně, abyste vstávali odpočatí. Nedostatek spánku by narušil vaši hormonální rovnováhu a nakonec podpořil i ukládání tuku. Pracujte efektivně se stresem. Nedokážeme stres ze života plně odbourat stres. Ale je dobré snížit ho na minimum a nastavit si způsob, jak ho ze sebe dostat.
